人生

細いと言われ続けていた僕が体重を7か月で10㎏増やした方法

体重を増やすためにはどうすればいいのか?

それは「食べること」です。

僕は小学生の頃から痩せ型で、いくら食べても太りませんでした。

高校を卒業した時の体型は身長180㎝、体重58㎏。

体重を増やそうと決意したのは2019年10月です。(当時の体重67㎏)

そこから7か月で体重を10㎏増やしました。

この記事では僕が実際に行った方法をまとめてみました。

7ヶ月で体重を10kg増やした方法

その方法がこちらです。

その①:1kg増やすために必要なカロリーを知る

その②:1日に必要な摂取カロリーを計算する

その③:現状の摂取カロリーを把握する

その④:カロリーを意識してひたすら食べる

その⑤:続けられる強度で筋トレを行う

ひとつずつ解説していきます。

その①:1kg増やすために必要なカロリーを知る

体重の内訳は筋肉、体脂肪、水分、そのほかの内臓や骨です。

内臓と骨をどうこうすることはできないので、主には「筋肉・体脂肪・水分」となります。

筋肉・体脂肪・水分を増やせば体重が増えるということです。その中でも大事なのは筋肉と体脂肪です。

脂肪は7kcalで1g増えます

ということは1㎏増やすためには7,000kcal必要です

つまり

1日の摂取カロリー > 1日の消費カロリー =余剰カロリー

余剰カロリーの合計 = 7,000kcal = 1㎏増加

となります

それでは、1日に必要な摂取カロリーを見ていきましょう

その②:1日に必要な摂取カロリーを計算する

カロリー計算サイトを使って計算してみました。当時の私(24歳・男性・身長185㎝・体重67㎏)

基礎代謝での1日の消費カロリーは 1990.6kcal

生活活動代謝での1日の消費カロリーは 1064.6kcal

1日の消費カロリーは合計で 3055.2kcal

でした。参考サイト https://a-kazoku.emotent.jp/contents/counter/index.html

1か月で1㎏増やすと仮定すると

7,000kcal ÷ 30日 =233kcal

3055.2kcal + 233kcal =1日の必要摂取カロリー3288.2kcal

となります。

その③:現状の摂取カロリーを把握する

日頃の摂取カロリーを把握するために、携帯アプリを使って1週間だけ摂取カロリーを毎日記録しました。

その結果、圧倒的に摂取カロリーが足りていないことが分かりました。

現状の摂取カロリーと体重を増やすための摂取カロリーを比較することで、自分が現状からどのくらい食べる必要があるかをイメージします。

その④:カロリーを意識してひたすら食べる

僕が行っていた食事メニューはこちらです。

(約1,100kcal)

  • 米1合
  • 卵2個
  • 納豆1パック
  • プロテイン

(約1000kcal)

  • コンビニのパン3個
  • 野菜ジュース

(約1,200kcal)

  • 米1合
  • 焼き魚
  • 卵2個
  • 納豆1パック
  • プロテイン

意識したことは「カロリー」です。今日どのくらいカロリーを摂取したか、残りどのくらい摂取する必要があるかは常に考えていました。

とりあえず、タンパク質や炭水化物などの栄養素はほとんど気にしていませんでした。

この食生活を毎日は続けられませんでしたが、7割くらいは達成できていました。

プロテインは「ヘビーウェイトゲイナー 900 チョコレートブラウニー」を飲んでいました。

このプロテインは1杯300mlで飲むと、約500kcalが摂取できるのでオススメです。

その⑤:続けられる強度で筋トレを行う

筋トレは本格的にはしていません。

自分が嫌にならずに続けられる強度で行いました。

ジムには通わず、自宅で腕立て・腹筋・背筋・ダンベルを使った筋トレを行いました。

あまり長い時間すると疲れて続かないので、毎日30分することを意識しました。

僕が体重を7か月で10㎏増やした方法:まとめ

僕が体重を7か月で10㎏増やした方法をあらためてまとめると

その①:1kg増やすために必要なカロリーを知る

その②:1日に必要な摂取カロリーを計算する

その③:現状の摂取カロリーを把握する

その④:カロリーを意識してひたすら食べる

その⑤:続けられる強度で筋トレを行う

食べることの方が筋トレよりもしんどかったです。プロテインなしではかなりきついと思いますので、プロテインはしっかり飲むことをおすすめします。

少しでも役に立てたらうれしいです。